SERIES TRIANGULARES, IMPULSA TU RENDIMIENTO

El entrenamiento te mejora, te cambia, pero tiene más sed y siempre quiere más,  más variedad, necesita constantemente nuevos incentivos para continuar progresando. 

Sin duda, uno de los fundamentos más importantes de la teoría y práctica del entrenamiento, es el Principio de Variedad.  Según este principio si siempre entrenamos lo mismo llegará un momento en que nos estancaremos. Sin embargo, si aplicamos nuevos estímulos  de una forma ordenada y bien programada continuaremos mejorando.  Si innovar es sinónimo de superación y te interesa seguir progresando, aquí tienes lo que estás buscando, te presento a las Series Triangulares (ST),un nuevo método de entrenamiento fraccionado que  afinará tu forma, mejorará tu rendimiento deportivo y te impulsará hacia nuevos horizontes.

¿Qué son y para qué sirven? Tres métodos en uno, triple beneficio

Son tres entrenamientos de  alta intensidad unidos por una misma correa trasmisora que une las series por ritmo con el entrenamiento por desnivel para ganar fuerza, resistencia y velocidad en una misma sesión.

Si mezclamos simultáneamente las series en cuestas,  en bajada y  en llano nacen las Series Triangulares (ST), un nuevo sistema inventado para  multiplicar sus  beneficios y sintetizarlos en un mismo entrenamiento. Las series triangulares son tres métodos en uno con triple acción sobre nuestro rendimiento.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

Realizamos una primera serie en subida al 80-85%  de nuestras pulsaciones máximas (ppm)durante  X minutos, donde entre otros aspectos, entrenamos la fuerza impulsiva concéntricamente, recuperamos arriba de la cuesta con trote suave y estiramientos.  La siguiente serie la hacemos al 75-80% en bajada donde trabajamos nuestra fuerza reactiva de una forma excéntrica, la recuperación también es activa. Y finalmente para trasferir la fuerza impulsiva y reactiva de una forma positiva la tercera  serie la hacemos en llano a un 80%-85% ppm. 

Para hacer un trabajo equitativo haremos las tres series por tiempo y no por distancia. Al finalizar las tres series de subida, bajada y llano, completamos un primer bloque equivalente a una serie triangular donde podemos ampliar nuestra recuperación sobre  un 30-40%.

Otra alternativa metodológica es hacerla en forma de circuito, sin recuperar en cada una de las tres series que compone el total del bloque triangular.

KETTLEBELL, LA PESA RUSA

¿Qué es una kettlebell? Resurgimiento de las kettlebells. ¿Qué implica entrenar con kettlebells? Ventajas de las kettlebells respecto a las mancuernas o barras.

Como ves en la imagen, el Kettlebells también conocido como “pesa rusa” es un tipo de peso singular, con forma esférica y que incorpora un mango en la parte superior para agarrarlo cómodamente.  El peso del Kettlebells puede oscilar desde 2Kg a más de 45Kg.

El entrenamiento con Kettlebells se originó en Rusia y fue muy popular en los EE.UU. hace décadas, pero ha llegado a un resurgimiento en los últimos años gracias a los programas de acondicionamiento físico como el CrossFit.

El Kettlebells ofrece un tipo diferente de entrenamiento con movimientos dinámicos dirigidos a casi todos los aspectos de la aptitud física (resistencia, fuerza, equilibrio, agilidad y resistencia cardiovascular).

Este tipo de entrenamiento trabaja varios grupos musculares a la vez por lo que se convierte es una gran opción para conseguir un entrenamiento de cuerpo entero en un corto período de tiempo. A la gente le encanta esto porque además de ser algo novedoso, es un gran reto y si se utiliza correctamente, tiene numerosas ventajas.

Algunas ventajes que ofrecen las kettlebells frente a las mancuernas o barras son por ejemplo:

• Casi todos los ejercicios con Kettlebells trabajan el cuerpo entero, por lo que son el equipamiento perfecto para desarrollar un cuerpo funcional y saludable.

• Los ejercicios con Kettlebells son intensos, y elevan tu ritmo cardíaco más que ejercicios típicos con otros pesos libres, lo que aparte de trabajar tus músculos potencian también tu resistencia cardiovascular (sin el efecto negativo de las largas sesiones de cardio).

• Son un gran aliado para desarrollar la zona abdominal y lumbar, ya que los ejercicios con Kettlebell obligan a mantener en tensión estos músculos estabilizadores (la contrapartida es que debes empezar con pesos pequeños para evitar lesiones si tienes abdominales débiles).

• Los ejercicios son más dinámicos que con las pesas tradicionales, y te obligan a estar focalizado en el ejercicio, ideal para eliminar el estrés.

• El hecho de que el centro de gravedad se extienda más allá del asa las hace ideales para movimientos balísticos y ondulatorios.

• Una última ventaja es que no hay mejor incentivo para superar la pereza que encontrarte con una bola de acero cada vez que llegas a casa

TU ENTRENADOR PERSONAL: CurvesSmart

NACE UN NUEVO MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

Curves España presenta CurvesSmart, un nuevo, práctico y revolucionario sistema de fitness inteligente que funciona como un entrenador personal. Se trata de sistema de entrenamiento de 30 minutos destinado a mujeres.

El entrenamiento de Curves combina ejercicios de fuerza con una actividad cardiovascular y estiramientos —todo en tan solo 30 minutos— para crear masa muscular, aumentar tu metabolismo, quemar más grasa y tonificar tu cuerpo. Es seguro, eficiente y eficaz para las mujeres de cualquier edad y nivel de condición física, y además entrenarás en un entorno cómodo y acogedor. Al conseguir más fuerza, aumentar tu flexibilidad y entrenar para prevenir lesiones, estarás preparando el camino hacia un futuro mucho más activo y saludable.

CIRCUITO

El programa de Curves incluye los cinco componentes de un entrenamiento completo: calentamiento, entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular, enfriamiento y estiramiento, en tan solo 30 minutos. Los movimientos cambian cada 30 segundos, lo que permite la recuperación y ejercitar los diferentes grupos musculares.

Trabajarás los principales grupos musculares al mismo tiempo que mantendrás el ritmo cardíaco dentro de la zona objetivo de entrenamiento deseada. Además, como en el circuito hay una entrenadora que te enseñará y motivará en todos tus entrenamientos, podrás alcanzar tus objetivos fitness en poco tiempo. Tanto si prefieres conseguir energía, tonificarte o perder peso, el circuito Curves te funcionará. 

BENEFICIOS

Los estudios han demostrado que la actividad física regular, como la del programa de Curves de tres días a la semana, reduce sustancialmente el  riesgo de padecer enfermedades incluyendo enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, cáncer de colon, diabetes de tipo 2, osteoporosis e hipertensión arterial. Además, ayuda a controlar el peso, contribuye a la salud de los huesos, los músculos y las articulaciones; ayuda a aliviar el dolor de la artrosis y reduce los síntomas de la ansiedad y depresión.

MÁQUINAS

Las máquinas se han fabricado especialmente para Curves y se han diseñado teniendo en cuenta la seguridad, la simplicidad de uso y la eficacia, se ajustan automáticamente a cualquier nivel de condición física. Las máquinas proporcionan los beneficios del ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza gracias al movimiento de la resistencia hidráulica, un movimiento seguro que ofrece un entrenamiento eficaz a la vez que protege los huesos y las articulaciones.

Especialmente diseñada para mujeres, cada máquina de bajo impacto trabaja con al menos dos grupos musculares y hasta cuatro a la vez porque se empuja y se tira de ella, en lugar de subir y bajar peso. Al alternar la parte superior, intermedia y baja del cuerpo, el circuito Curves proporciona un entrenamiento completo del cuerpo en solo 30 minutos. 

Fuente: http://www.curves.eu/es/about?cookie-consent=yes

HIIT, QUEMA GRASA EN MENOS TIEMPO

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT, ha sido tendencia en el mundo del fitness durante los últimos años, pero para los que aun no conocen sus ventajas, riesgos y beneficios, a continuación mostramos lo que la ciencia dice al respecto.

LO QUE HIIT OCASIONA EN NUESTRO CUERPO

El HIIT consiste en alternar períodos cortos de entrenamiento intenso (a 80-90% FCMax) con períodos de recuperación activa o entrenamiento de menor intensidad (50-60% de FCMax). Así, se desarrolla en un corto tiempo y culmina exigiendo y demandando mucho a nuestro cuerpo.

Según una investigación del American College of Sports Medicine, el HIIT es una estrategia eficiente que produce cambios metabólicos importantes en el organismo humano, permitiendo entre otras cosas, mejorar la resistencia en poco tiempo.

QUEMAR MAS GRASA EN MENOS TIEMPO DE ENTRENAMIENTO:

Asimismo, después de comparar el entrenamiento de resistencia tradicional (moderada intensidad y larga duración) con el HIIT, se comprobó que si bien éste último puede producir un menor gasto calórico, genera adaptaciones que favorecen la quema de grasas, como un aumento de enzimas glucolíticas y de aquellas que intervienen en la oxidación de lípidos. Además, el HIIT generó mayores reducciones en pliegues de grasa subcutánea que el entrenamiento de mayor duración y menor intensidad.

También se observaron mejoras en la respuesta a la insulina con sólo dos semanas de entrenamiento HIIT. Lo cual coincide con otro estudio que señala que el HIIT puede ser de mucha utilidad para el tratamiento del síndrome metabólico.

HIIT, NO APTO PARA PRINCIPIANTES

Más allá de todos estos beneficios, una revisión de diferentes estudios, comprueba que en personas no entrenadas o no atléticas, continua siendo beneficioso y conlleva menor riesgo de lesiones el entrenamiento a menor intensidad pero de mayor duración, mientras que quizá, el HIIT es ideal para los más entrenados, pues como hemos dicho, el HIIT no es para todos.

CONCLUSIONES SOBRE EL HIIT

Según la evidencia científica, el HIIT es un recurso eficiente en la actualidad en que la falta de tiempo suele ser la excusa más usada para no entrenar, pues produce valiosos cambios metabólicos sin requerir un gran tiempo de entrenamiento, a expensas de mayor exigencia a nuestro cuerpo.

Por ello mismo, el HIIT puede no ser apropiado para un principiante en el mundo del fitness o para una persona con un alto grado de sobrepeso debido al impacto que puede ocasionar en sus articulaciones.

Entonces, lo que la ciencia dice acerca del HIIT fundamenta su éxito en el mundo del fitness, pues en poco tiempo resulta un eficiente modo de mejorar la salud y producir cambios notorios en nuestro cuerpo. No obstante, no olvidemos que por requerir mucha intensidad, no resulta apto para todo público.

Fuente: http://www.vitonica.com/tag/hiit

VÍDEO QUE EXPLICA TODO SOBRE EL HIIT:

CROSSFIT, DISCIPLINA Y CONSTANCIA

Hoy aprenderemos más sobre una modalidad de entrenamiento que requiere una disciplina y una constancia particular: el Crossfit. 

Historia del Crossfit. ¿En qué consiste el Crossfit? Crossfit por el mundo.

UN POCO DE HISTORIA...

En 1974 al sur de California, un estudiante universitario de 18 años llamado Greg Glassman, consigue su primera sesión de entrenamiento de gimnasia en la YWCA. Al trabajar con los atletas en varios gimnasios del sur de California, se da cuenta de que las rutinas de culturismo tradicionales eran ineficientes y no mejoran la condición física en relación con la cantidad de tiempo de formación dedicado, de esta manera decide centrarse en un programa de entrenamiento que hace hincapié en los variados movimientos funcionales realizados a alta intensidad. 

En 1995 en Santa Cruz California, se abre el primer sitio oficial de entrenamiento de CrossFit y se convierte en el epicentro del movimiento. Greg Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos. 

Hoy, Glassman continúa a la cabeza del movimiento - con más de 2.700 Box de CrossFit afiliados a su lado.



CONCEPTO DE CROSSFIT

El Crossfit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados alta intensidad. CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante la ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.

Este entrenamiento encadena diferentes ejercicios físicos de forma intensa, sin tiempo y sin pausa y de manera continuada. El principio de este tipo de ejercicio es el de entrenar el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la resistencia. Este programa se compone de deporte de resistencia y de diferentes actividades físicas.

Además, se basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio, y precisión. Todas estas actividades intervienen enérgicamente para una puesta en forma eficaz.

CROSSFIT EN EL MUNDO

El workout of the day (WOD) o ejercicio del día es un concepto muy importante del Crossfit. Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc), en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados en los que cada participante es libre de integrar sus prácticas personales, siguiendo sus objetivos y sus sensaciones.

Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación de los deportistas a largo plazo. Más allá del entrenamiento físico, esta disciplina y el Crossfit en general se centran en la cuestión mental. Se trata pues de un modo de vida que se debe adoptar. La mayor ventaja del Crossfit es su eficacia frente al condicionamiento físico en general, combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular. Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. 

El CrossFit se puede practicar por todos aquellos que desean tener un físico de atleta. Sin embargo, el cross-fitness puede ser peligroso si se practica sin encuadre, puesto que ciertos movimientos presentan riesgos, si previamente no ha habido ningún tipo de aprendizaje. El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado varios WOD, unos bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de héroes militares, policías o bomberos, entre otros, como homenaje.

Existen también otros WOD que no tienen nombre, simplemente la descripción de los ejercicios. El tiempo de ejecución de cada WOD puede variar, desde sólo 5 minutos hasta casi 30 minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.

Los WOD pueden constar de 1, 2 o 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretenda desarrollar.

Los grupos de ejercicios se dividen en: ejercicios gimnásticos, ejercicios de acondicionamiento metabólico, ejercicios del levantamiento de peso, ejercicios en la barra, discos olímpicos, tablas inclinadas y mancuernas.

VOCABULARIO FRECUENTE

Dieta Paleo: dieta que se recomienda realizar a los practicantes de Crossfit con el objetivo de mejorar su rendimiento. Se basa en la ingesta de carnes, verduras y frutas y la eliminación de almidones y azúcar, colorantes y conservantes, enlatados, etc.

Box: Lugar de entrenamiento donde se practica Crossfit.

WOD: Es el entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca es el mismo.

As RX D: Quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según el peso y modalidad indicada.

Scaled: significa que el WOD fue adaptado para una persona en particular con un peso u modalidad más sencilla.

Rm: Es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio específico. 1rm: Mayor cantidad de peso en una repetición / 5rm: Mayor cantidad de peso en cinco repeticiones.

Hook Grip: Agarre de pesas en el cual se coloca el dedo gordo alrededor de la barra, pisando con el índice y el mayor el mismo con el objetivo de evitar la caída de la barra.

Kettlebell(kb): Pesa de origen ruso en forma de bola que tiene una manija para agarrar. Existen de diferentes pesos y se utilizan para distintos ejercicios como por ejemplo: Swings, Snatch con brazo, Farmer’s Carry, etc.

D.U: manera de saltar la soga en la cual la cuerda pasa dos veces por debajo de los pies en un mismo salto.

HSPU: Hand stand push up. Ejercicio que se realiza haciendo una vertical contra la pared y una flexión de brazos hasta que la cabeza toque el suelo y se vuelve a la posición original.

OHS: Over head squat. Sentadilla realizada mientras los brazos sostienen con un agarre amplio la barra por encima de la cabeza.

T2B: Toes to bar. El deportista se cuelga de una barra y hace llegar las puntas de los pies a la barra.

Burpees: Es una flexión y un salto. Son muy utilizados para entrar en calor.

EMOM: De las siglas en inglés Every Minute on the Minute. Es un tipo de entrenamiento basado en realizar cierto número repeticiones de un ejercicio especifico durante un periodo de tiempo de un minuto, luego el tiempo que haya sobrado de ese minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a empezar otra ronda de un minuto.

Aquí os dejo un video que ví hace un tiempo y que me gustó mucho ya que define muy bien lo que significa el Crossfit.

                                                                  Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=ieQLwxA2qGY

TRX, ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN SUSPENSIÓN

¿Qué es el TRX? ¿Cómo surgió? ¿Cuáles son sus ventajas?

Hoy hablaremos sobre una modalidad de entrenamiento funcional de gran expansión y arraigo en la actualidad, como es el TRX.


HISTORIA DEL TRX

En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima.

Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y  en un  principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores  a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería  una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

UNA NUEVA FORMA DE ENTRENAR

El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

DEL CAMPO DE BATALLA, AL DEPORTE PROFESIONAL

En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos.

La efectividad y versatilidad del TRX como la herramienta única para el entrenamiento en suspensión, ha sobrepasado el ámbito del campo de batalla y se ha incorporado al entrenamiento de los equipos de deporte profesional más importantes de EEUU como la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Asociación Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Béisbol. 

El entrenamiento en suspensión se convirtió rápidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de fútbol americano, béisbol, baloncesto, hockey, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente todas las actividades deportivas imaginables. Muchos programas de entrenamiento de atletismo en toda Norteamérica se han volcado con el TRX como base principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento físico para todos sus equipos.

En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios y los principios del programa creados por Fitness Anywhere. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. 

Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.

Vídeo TRX:

UN POCO DE CULTURA...

Antes de ponernos a hablar sobre el fitness, vamos a hacer un pequeño repaso a su historia y a su verdadero significado.

HISTORIA DEL FITNESS

El fitness, tal como lo conocemos hoy en día, parece ser una invenciñon relativamente moderna. Pero el ejercicio físico, obviamente, se remonta mucho más allá de eso, a una época donde la gente no tiene idea de cómo hacer ejercicio, sino más bien una forma de vida. Hace siglos y milenios, no tenían todas las máquinas, pesas y gimnasios que tenemos hoy en día, y sin embargo, estaban en mejores condiciones que nosotros.

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¿Cómo y por qué surgió el fitness?



DEFINICIÓN Y CULTURA DEL FITNESS

Fitness (en español buena forma) hace referencia regularmente a una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.

Esto pone énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad física regular, de una dieta y nutrición apropiados, además de un descanso apropiado para la recuperación física dentro de los parámetros permitidos por el genoma.

En resumen: 
Salud física = Actividad física regular + Dieta y nutrición + Descanso

El fitness a menudo se divide en los tipos siguientes:

• Flexibilidad
• Resistencia cardiovascular
• Fuerza muscular y resistencia
• Constitución física
• Agilidad
• Constancia
• Disciplina
• Equilibrio
• Velocidad

ENLACES DE INTERÉS:

https://es.wikipedia.org/wiki/Fitness

http://es.fitness.com/

¡BIENVENID@S A MI BLOG!

Buenas noches a tod@s, estoy creando por primera vez mi propio blog, en el cual hablaré sobre el fitness en general, y en particular sobre los nuevos métodos de entrenamiento adaptados a la época actual, ya que considero que se está produciendo  una transición, un nuevo concepto sobre la manera en que se entrena.

Espero que sea de gran interés y utilidad general para todos los lectores, un saludo, ¡nos vemos pronto!